Расправа с лишними килограммами

Какая тема занимает нас весной и летом больше всего? О чем мы задумываемся все чаще в связи с предстоящим отпуском? Ну, конечно, о тех лишних килограммах, которые накопились за зиму. К сожалению, многие берутся за решение этой проблемы лишь перед самой поездкой на долгожданный курорт, где предстоит максимально «оголиться» и открыть самые «нелюбимые» части тела. А между тем диетологи не советуют лихорадочно избавляться от лишнего веса. Главное – рационально питаться в течение всего года. Что же это значит?

LBN
Худеем разумно
У специалистов есть ответ на этот вопрос. Правильное питание – это физиологически полноценная диета, которая соответствует энергозатратам человека, учитывает его физическую активность и условия труда. Такая диета обязательно должна быть адекватна состоянию здоровья человека и той проблеме, которую он собирается решить с ее помощью. Возможно, вы хотите всего лишь «подтянуться», тогда достаточно перестать есть после семи часов вечера. Если же проблема глубже и «шире», то придется потрудиться в «поте лица» и не один месяц.
Марина Чеботарева, заведующая отделением клинической диагностики в клинике лечебного питания ГУ НИИ питания РАМН, рассказывает: «Мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно просто перестать есть, ошибочно. В этом случае организм, не получающий нужной энергии, ограниченный в питательных и минеральных веществах, может ответить совершенно непредсказуемым образом. Например, ухудшением состояния волос, ногтей, постоянной раздражительностью, головной болью или даже болезнями желудочно-кишечного тракта. Диета должна быть физиологически полноценной, но с уменьшенной квотой жиров и углеводов и с необходимым человеку суточным количеством белка. Поскольку белок – это пластический материал для человеческого организма, то исключать его из рациона нельзя». Иными словами, для обретения и сохранения стройности недостаточно посидеть на модной диете. Придется поменять стереотип питания. У большинства современных людей он одинаков: утро начинается с чашки кофе и сигареты, поскольку заставить работать «сонный» желудок весьма проблематично. На работе – бутерброды, печенье и фирменный «фаст-фуд». И наконец около восьми–девяти часов вечера ужин, где можно оторваться за весь день… Изменить подобную схему – значит изменить стиль жизни, а не просто сесть на диету.
Как правило, под словом «диета» подразумеваются резкие ограничения в питании в течение определенного времени (7-10-14 дней). Возвращаясь к своим гастрономическим пристрастиям, человек снова набирает потерянные килограммы. Поэтому с позиции диетологии правильнее было бы говорить о рациональном сбалансированном питании с ограничением калорийности продуктов на время снижения веса. Достигается это за счет уменьшения в рационе легкоусвояемых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров (сыр, жирный творог, сливки, колбасы).
На первых порах организму нужно привыкнуть к новому объему пищи и частоте ее потребления. Врачи говорят, что это самый сложный этап. От первого завтрака (7–8 часов утра) нужно отсчитать 3-3,5 часа до следующего приема пищи, таким образом, в течение дня за стол нужно сеть пять-шесть раз. Ужин должен быть не позже 19 часов, а за час до сна диетологи советуют выпивать стакан кефира или теплого молока.
Не рекомендуется резко переходить от одного стереотипа питания к другому, поскольку организму, не привыкшему к ограниченному количеству калорий, нужно время для адаптации. Поначалу голод будет давать о себе знать достаточно часто и сильно (отсюда возможные головные боли, раздражительность и хандра), но желудок – это мышечный орган, и со временем он сократится, а импульсы в центральную нервную систему уже не будут поступать в прежнем объеме.

«Стройное» питание
Есть полные люди, которые уверены в своей неотразимости, даже если на весах скоро не хватит делений. Счастливчики, им можно только позавидовать. И посочувствовать… Ведь при избыточном весе увеличивается нагрузка на сердце и ноги, возникают проблемы с давлением, организм работает на износ. Однако большинство из нас боится даже думать о том, чтобы всерьез заняться собственным здоровьем и внешним видом, поскольку уверены, что в этом случае придется круглые сутки жевать листики салата, запивая их минеральной водой. «Не нужно бояться, – говорит Марина Чеботарева, – ведь при питании с пониженным содержанием калорий, а позднее и при рациональном питании есть можно практически все, но в разумных количествах». В рационе останутся мясо, рыба, мясо птицы, яйца (белок), обезжиренный творог из расчета 100 граммов в день. Овощи – капуста, кабачки, морковь, помидоры, огурцы, салат – станут гарниром к основному блюду (из расчета 200 граммов в день). Все эти продукты взаимозаменяемы, поэтому однообразия можно с легкостью избежать. Кстати, диетологи рекомендуют приобретать не только весы для измерения собственных килограммов, но и кухонные весы для продуктов.
При избытке массы тела супы рекомендуется готовить на овощном отваре. Морковь и лук пассируют исключительно на растительном масле с добавлением зелени. Использовать лучше только укроп и петрушку. Кинза и прочие пряности (карри, болгарский перец, душистый горошек и тому подобные) своими ароматами разжигают аппетит, поэтому в период снижения веса от них придется отказаться.
Стол можно разнообразить и молоком, творогом, кефиром, ряженкой и простоквашей пониженной жирности. Обязательно включайте в рацион и сливочное масло, но, поскольку это очень энергоемкий продукт, употреблять его можно только в первой половине дня и не больше 20 граммов. Не стоит использовать его и для приготовления пищи, лучше класть в уже готовые блюда. Растительное масло – обязательная составляющая меню, в день его можно позволить себе 30 граммов, или 2 столовые ложки, для пассировки или в качестве заправки для салатов.
Теперь о воде. Нужно помнить, что жировые клетки воду «любят», поэтому объем потребляемой жидкости должен контролироваться. От привычки поглощать жидкость в неограниченном количестве нужно постепенно избавляться. В среднем человеку требуется 1,5-2,0 литра воды в сутки.
Не стоит обильно солить пищу, поскольку соль «притягивает» воду. Можно использовать йодированную соль или соль с пониженным содержанием натрия (не больше половины столовой ложки в день).
Многих сладкоежек заботит вопрос о лакомствах на период снижения массы тела. При желании сбросить вес две столовые ложки меда или варенья составляют суточную норму углеводов. Еще две столовые ложки фруктозы или фруктовита можно добавлять в чай или кофе.
Специалисты советуют есть кислые или кисло-сладкие сорта фруктов и ягод из расчета 200 граммов в день, пить кислые или кисло-сладкие соки. Сладкие же можно разбавлять водой в пропорции 1:1. Что касается щелочных минеральных вод, то они должны присутствовать обязательно, но не газированные. В рационе вообще не должно быть газированных напитков.
На что же еще следует наложить запрет? На копченые деликатесы, сдобу, мороженое, алкоголь, который стимулирует аппетит. Крупы, макароны допустимы 2 раза в неделю вместо хлеба на завтрак из расчета 150 граммов. Хлеб желательно использовать вчерашнего дня выпечки, лучше из отрубей.
Как видите, все не так уж и страшно. Но потерять вес – это только полдела. Сложнее стабилизировать результат. На это тоже уходит немало времени. Как правило, в первый месяц происходит снижение веса, а второй–третий – являются периодом закрепления достигнутого результата. После чего следует просто придерживаться нового стереотипа питания.
В этот период, да и на протяжении всего года рекомендуется проводить разгрузочные дни. Они могут быть фруктовыми (яблочными, апельсиновыми, грушевыми, банановыми), овощными (помидорными, огуречными, капустными) или молочными (кефирными, простоквашными, творожными). Но обязательно сохраняется шестикратное принятие пищи. Например, на завтрак – чай с яблоком, через 3 часа – апельсин и так далее в течение дня. В такие дни обязательно нужно выпивать 1,5 литра жидкости. И последнее — врачи рекомендуют не больше трех «разгрузок» в неделю.

По законам импеданса
По законам физиологии мышечная масса при отсутствии нагрузок заменяется жировой. Поэтому физическая нагрузка необходима. Но не будем повторять главную ошибку, от которой предостерегают специалисты, – не стоит сразу начинать потеть в тренажерном зале, героически крутить педали на велотренажере и поднимать тяжести. Физическая нагрузка должна быть тоже физиологичной. Прежде чем избавляться от лишнего веса в спортзале, необходимо рассчитать идеальную массу тела. Анна Климова, диетолог сети фитнес-клубов WorldClass, говорит: «Важен не сам вес в килограммах, а то, чем он представлен – жировой тканью или мышечной. Человек может весить около 90 килограммов и быть при этом тяжелоатлетом с отлично развитой мышечной тканью, а та же масса при росте в 165 сантиметров может означать, что у человека преобладает жировая ткань. В фитнесе используются различные методы определения состава тела, например калиперометрия, Futrex, метод биоэлектрического импеданса, благодаря которым рассчитывается идеальный вес человека с оптимальным соотношением мышечной и жировой ткани». Диетологи и спортивные тренеры советуют выбирать ту физическую нагрузку, которой вы сможете следовать всю жизнь, а не ту, которой вы воспользуетесь в течение двух-трех месяцев, похудеете, прекратите занятия, а через месяц снова обнаружите лишние килограммы. Поэтому ходить в спортзал рекомендуется регулярно, пусть и всего лишь один раз в неделю.

Питание и внешний вид
Связь между правильным питанием и здоровьем кожи, волос и ногтей, безусловно, существует. Сливочное масло, например, содержит жирорастворимые витамины А, D, Е, К, которых нет больше ни в каких других продуктах. Если человек лишает себя этих витаминов на протяжении длительного времени, возникают сложности с кожей, волосами и ногтями.
Кожные высыпания, к слову сказать, могут быть следствием такого заболевания, как синдром раздраженной толстой прямой кишки, возникающий и в результате неправильного питания тоже. Если кишечная флора нарушается, то это сразу же сказывается на внешнем виде кожи. Поэтому необходимо тщательно следить и за состоянием желудочно-кишечного тракта. Раз в год врачи советуют проводить очищение кишечника – это весьма полезно и при кожных заболеваниях, и при коррекции массы тела. Кроме того, зимой и весной нелишне принимать комплексы витаминов и минералов, поскольку в этот период защитные функции нашего организма ослабевают.
Любому человеку независимо от пола, возраста, веса, уровня физической подготовки рекомендуется рациональное питание с оптимальным соотношением основных компонентов пищи – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Не будем забывать, что массой тела можно, а главное, нужно управлять, ведь «правильный» вес является залогом здоровья, привлекательной внешности и хорошего настроения.
И совсем необязательно, сидя в гостях за столом, отказываться от всех яств. Просто постарайтесь не налегать на спиртное, жирное и острое, а через день после застолья устройте разгрузочный день. То же касается и повседневной жизни: съеденный хот-дог – не повод ругать себя. Нужно просто вовремя «подсуетиться» и избавиться от лишних калорий, иначе потом придется начинать борьбу сначала.

Елена Сумина, психолог, для beautytime.ru